生活科普:每天堅持吃1個雞蛋,對身體是好是壞?
來源:健康時報
發布時間:2023-03-02
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“雞蛋丟掉蛋黃,蛋黃膽固醇高,影響心血管?!?/p>

“每天吃1個雞蛋,患上糖尿病和高血壓的風險大大增加!”

這讓很多人對自己的飲食習慣產生了懷疑,每天堅持吃1個雞蛋,對身體是好是壞?

01

研究:每周吃≥5個雞蛋,

糖尿病和高血壓風險都降低

2023年1月18日,美國波士頓大學研究團隊在《營養素(Nutrients)》上最新發表的研究顯示,每周攝入≥5個雞蛋,患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%!如果能配合其他的健康飲食模式,對健康的益處會更強。[1]

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研究根據不同的雞蛋攝入量,全部的2349名參與者被分為了3組:

第一組:<0.5個雞蛋/周

第二組:0.5-5個雞蛋/周

第三組:≥5個雞蛋/周

其中,≥5個雞蛋/周的參與者往往有著更高的BMI和膳食膽固醇攝入量,但這部分人群的空腹血糖水平更低。數據顯示,在調整了多變量后,≥5個雞蛋/周的參與者的平均空腹血糖濃度比幾乎不吃雞蛋的低3.7毫克每分升,該差異在超重人群中更為明顯。

結果表明,與<0.5個雞蛋/周相比,≥5個雞蛋/周的參與者發生空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低28%,罹患高血壓的風險也下降32%。

總之,這項前瞻性研究表明,每周食用五個或更多雞蛋不會對葡萄糖或血壓相關結果產生不利影響;相反,適量地攝入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發生風險,配合健康飲食模式效果更佳。[1]

02

每天一個雞蛋會升高膽固醇嗎?

研究:并不會

每天一個雞蛋會升高膽固醇嗎?2022年3月,北京大學研究團隊開展的巢式病例對照研究發現,適量攝入雞蛋(約每天1個),血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,也被稱為“好膽固醇”)的含量更高,尤其是載脂蛋白A1(APOA1)水平顯著高于常人;而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,也被稱為“壞膽固醇”)更少,因此對心血管起到保護作用。②

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研究發現,吃適量雞蛋的人(約4-7個/周),血液中的有益蛋白質,如:載脂蛋白A1(APOA1)、HDL-C等,含量更高;而相反,總膽固醇、極低密度脂蛋白(VLDL)以及LDL-C等“有害”代謝物的含量更低。

以載脂蛋白A1為例,載脂蛋白A1能將脂肪物質運送到肝臟進行分解,清除血液中的膽固醇,從而降低心臟病、中風等心血管疾病的發生風險。

該研究的作者之一李立明教授表示,這項研究或會對“我國人群吃雞蛋”起到指導作用?,F階段,我國飲食指南建議每天吃一個雞蛋;但數據表明,我國人群的雞蛋平均攝入量遠不到推薦量。因此,需要多鼓勵人們適量食用雞蛋,以此來降低心血管疾病的總體風險。[2]

03

這樣吃雞蛋最營養!

1. 煮雞蛋:先煮后燜法

煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法,不需要額外加油、鹽,既好消化又好吸收。煮雞蛋一定要冷水下鍋,待水開后再轉小火煮5~6分鐘左右關火,然后燜個3~4分鐘左右,讓口感滑嫩,雞蛋熟透。如果雞蛋比較大,或是直接從冰箱里拿出來的,煮的時間可稍微長一些,使其內部都熟透了。

一般煮雞蛋不要超過15分鐘,煮太久,蛋黃中的多不飽和脂肪酸會減少,其他的營養物質也可能會被破壞。

2.?荷包蛋:溫水時下鍋

荷包蛋和煮雞蛋一樣,也是一種較為健康的雞蛋吃法。打好一顆荷包蛋可是一門技術活,因為一不小心,你就可能把荷包蛋煮破。

荷包蛋一定要溫水下鍋,然后慢慢地、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時,一定要用小火。水中輕輕冒泡,大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋,其實吃荷包蛋最好煮到全熟。

3. 茶葉蛋:放點紅茶好

茶葉蛋雖然名字中有茶葉,但制作時不只有茶葉,還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調味料。煮雞蛋加點茶葉,賦予了雞蛋淡淡的茶香。煮茶葉蛋時,把雞蛋煮到8~9分熟,然后輕輕地把蛋殼磕碎,此時的蛋清已凝固,然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。

煮茶葉蛋可放些紅茶,性溫暖胃,助消化、去油膩。此外,吃茶葉蛋要注意隱形鹽的攝入量。

4. 蒸蛋羹:水:蛋液=1:2

蒸蛋羹是一種半流質狀態,相比煮雞蛋、茶雞蛋等,蒸蛋羹更適合老人和小孩,因為便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人,用蒸的方式吃雞蛋更合適。

蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水,溫開水更佳,水和蛋液的比例大概為1:2。這里有個小竅門,可以在蛋液水中加一點鹽,這樣蒸出來的蛋羹表面更光亮一些。此外,蒸蛋的時候一定要使用小火,以免蒸的過程中出現太多氣泡,影響蛋羹的品質。

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5. 鹵蛋:放鹽悠著點

鹵汁賦予了鹵蛋色澤誘人,還有香味,鹵蛋60%以上的風味物質都來源于調味料。經過鹵汁腌制后,鹵蛋蛋白更有嚼勁,蛋黃也更松沙一些。自己在家也可配一些鹵汁,如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之后,把雞蛋的皮剝掉,然后放到鹵汁中浸泡,達到上色入味的目的。

一般來說,鹵蛋都是咸鮮口味,含鹽量會高,一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者,建議不要經常吃鹵蛋。鹵蛋最好現鹵制現吃。沒有吃完的鹵蛋,冷藏后,第二天食用前最好復鹵加熱。

6. 咸蛋:吃半顆就好

流著紅油、口感沙沙的咸蛋吃起來非常的香美。咸蛋的加工有草木灰法、鹽泥涂布法和鹽水浸漬法等,一般經過一個月左右的腌制即成。咸蛋腌制的過程中,高鹽分會讓蛋白質凝固而變得緊實,把蛋中的脂肪“擠”出來,蛋黃周圍就會出現很多油脂。一般鴨蛋的個體要比雞蛋大,腌制的時間要長一些,出油也會多。

一個常見大小的咸鴨蛋,無論什么生產工藝,含鹽量約為3~5克,屬高鹽食品,建議每天吃半個即可。對于孕婦來說,建議高鹽食品少吃或不吃。

7. 雞蛋湯:先勾個薄芡

雞蛋湯是生活中最常見的湯類,可以搭配西紅柿、香菜、冬瓜、黃瓜、紫菜等,作為一種制作簡單、營養豐富的湯,很受大家歡迎。即使是這款簡單的湯,做的時候也是要講究方法的。

做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個薄芡,然后開小火,把雞蛋打一個小孔,把蛋汁甩到鍋里?;蛘甙央u蛋打到碗里,蛋黃和蛋清攪散,緩慢地倒入湯中,這時雞蛋容易成絮片狀,嫩嫩的,口感也好。

8. 煎蛋:煎到全熟好

炒雞蛋是很多人家庭的最愛,做起來很方便。與蒸蛋、煮蛋相比,炒蛋、煎蛋的營養素損失,會更多一點。煎蛋時不建議做成溏心蛋,除非能確保雞蛋是新鮮的。因為不新鮮的雞蛋細菌含量會較高,如果做溏心蛋,受熱不均勻,容易留下安全隱患。

炒雞蛋時,可加點料酒或淀粉芡讓雞蛋更滑嫩,減少油、鹽的添加。韭菜、西紅柿、苦瓜、豆腐等都是炒雞蛋很好的搭配。像豆類中的谷氨酸含量高,而雞蛋中的蛋氨酸含量豐富,兩者搭配氨基酸互補,營養又健康。

本文綜合自:

[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507

[2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi:




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